3. fáza

 3. fáza – Vytrvalostná

 

Prepracovali ste sa až do Vytrvalostnej fázy? Úžasné! V tom prípade sa dá predpokladať, že Vaše telo sa začína prebúdzať do zdravia a fit režimu, kedy prípadné „absťáky“ na čokoládu alebo steaky už nie sú „otázkou dňa a Vy si začínate užívať tak starostlivosť o seba, ako aj postrehy okolia, že „niečo je inak“ a Vaša nálada naberá stále pozitívnejší trend :)

Pustíme sa do Vytrvalostnej fázy našej očisty. Že prečo som ju nazvala Vytrvalostná? Prišlo mi to logické – sme približne v strede. Po snahe prvých 18 dní myslím, že sme dostatočne namotivovaní dotiahnuť detox do želaných efektov a „lákadlá“ už nemajú takú intenzitu ako v predchádzajúcich 2 fázach. Naučili sme sa nastaviť si režim, zaradiť pohyb a byť disciplinovaní. Vo Vytrvalostnej fáze bude najdôležitejšie preto „VYTRVAŤ“. Môžeme sa tešiť na nové, postupne pridávané ingrediencie, ktoré spestria náš jedálniček a možno aj suknička, na ktorú pokukujeme v skrini bude už aktuálna chutné polievočku a varenú stravu.

Cieľom Vytrvalostnej fázy je nepodľahnúť úspechom, ktoré sme už dosiahli (práve naopak- vylepšiť ich a pokračovať ďalej), získať určitý návyk na zdravé a očistné stravovanie (postupne na sebe budete badať, že Vám prirodzene začnú zdravé jedlá chutiť viac a sami ich budete vyhľadávať aj mimo detoxu), pridať aj duševnú pohodu (strávime sami so sebou pár chvíľ naviac, pretože pridáme aj duchovné cvičenie).

Vytrvalostná fáza trvá 7 dní a budeme sa ňou nastavovať na záverečnú fázu detoxu, v ktorej je možné ostať a udržať si tak zdravé stravovanie, fit kondíciu a pozitívne naladenie.

Všetky základné komponenty z prvej a druhej fázy zostávajú a vnímame ich ako „povolené“, rovnako tak zostávajú pravidlá o množstve porcií :)

Aké nové nástroje použijeme:

  • Rozšírime si jedálniček o potraviny uvedené nižšie v texte,
  • Pridáme aktívnu starostlivosť o svoje duševné zdravie,
  • Udržíme sa „v pohybe“,
  • Povieme si o tom, ako sa ľahšie budú zvládať náhodné „gastronomické príležitosti“.

Vo Vytrvalostnej fáze platí - ak to dokážeme, že sme už len krôčik k úspechu! Po prvých dvoch fázach pravdepodobne pocítite chuť, dostať sa až do vytúženého cieľa a udržať sa tam, keďže vidíte aj cítite pozitívny obrat a možno nielen Vy ;)

Ktoré potraviny budeme používať:

  • tekvica, tofu, sója a jej výrobky, kapusta, kel, kaleráb, brokolica, karfiol, cvikla, všetky typy šalátu (napr. listový, ľadový, rímsky, čakanka atď.), uhorka, cukina, baklažán, paprika, paradajky, koreňová zelenina, jedlé huby, všetky druhy ovocia (nie zaváraniny), čerstvé aj sušené bylinky a vňate, zázvor, obilninový alebo špaldový nápoj.

Ktoré potraviny pridávame:

  • strukoviny,orechy, mak, tvaroh, kokosový olej a hobliny, vajíčka, olivy, horčica, avokádo.

Všetky pravidlá z predchádzajúcich dvoch platia ako:

  • Množstvo a načasovanie jedla, sladenie a zahusťovanie, sladenie (ovocie, ovocné šťavy, stévia a med), čaje a šťavy, „zelenina so zeleninou“, teplý obilninový alebo špaldový nápoj, ovocie na raňajky, zahusťovanie, voda s citrónom, pitný režim, kombinácie jedál, pohyb.

Nové pravidlá pre Vytrvalostnú fázu:

Používanie tuku: V rámci Prípravy jedál zostáva všetko rovnako, iba drobná zmena - začíname používať panenský kokosový olej (jeho účinky nájdete popísané nižšie v texte). Zvolila som ho pre jeho širokospektrálne cenné vlastnosti. Je možné ho alternovať panenským slnečnicovým alebo olivovým olejom. Slnečnicový panenský olej je dokonca náš slovenský veľmi kvalitný tradičný produkt s vynikajúcimi účinkami! Ideálna je samozrejme v každom prípade variácia BIO (nie je však nevyhnutná). Ich použitie - pridáme par kvapiek do hotového jedla! Určite tým ani náhodou nemám namysli prípravu jedla na tuku - v tejto fáze ešte nie.

Celkovo pri príprave zdravých jedál je podľa mňa veľmi dôležité, aby ste si dali záležať. Keď je jedlo pekne pripravené, dobre dochutené, pestré a nie „odfláknuté“, tešíte sa naň a chutí Vám. Nemáte pocit, že si dávate niečo „menej atraktívne“, ako tí, čo si práve naservírovali klobásu- práve naopak, vidíte, že máte niečo hodnotné, voňavé, krásne a chutné a navyše viete, čo pre seba robíte.

Raňajky: zostávajú a tak ako som avízovala v 2. fáze, bolo by ideálne, ak by ste si na ne dokázali zvyknúť ako na ranný rituál. Môžete pridať pár kvapiek kokosového oleja - krásne to rozvonia a oživí ovocie aj škoricu.

Rozšírenie jedálnička:Jupííí! Na také pochúťky sa môžete tešiť! :) Povieme si niečo o ich použití a dávkovaní. Stále platí, že hlavnými surovinami, z ktorých si jedlá pripravujeme, sú ovocie a zeleninaz prvej a druhej fázy.

Strukoviny (zelené fazuľkové struky, biela a červená fazuľa, cícer, šošovica, hrach, sója) majú byť do mäkka uvarené. Ak ich budete mať čerstvé alebo sušené, potom ich namočte 24 hodím pred varením. Môžete však zvoliť aj rýchlejšiu alternatívu - mrazené alebo konzervované strukoviny. Tie prakticky stačí prepláchnuť, nechať odkvapkať a pripraviť. Keď si pripravujete strukovinové jedlo, vnímajte to, že strukoviny sú kaloricky náročnejšie ako ovocie a zelenina, preto porcia nebude musieť byť taká veľká.

Vajíčka pripravujeme buď varené alebo ako volské oko alebo praženicu, ale na panvici bez tuku. Vajíčka sú hodnotnou bielkovinou. Vaječný žĺtok predstavuje aj príjem cholesterolu. Existujú rôzne teórie, ktoré presne určujú, koľko vajíčok za týždeň / mesiac môžeme zjesť. Riaďme za „zdravým rozumom“ a heslom „všetko s mierou“, takže napríklad, keď si dáte v rámci 2 jedál počas týždňa 2 vajíčka, nemalo by to nijak výrazne zasiahnuť Vás cholesterol. Ak by ste predsalen chceli byť striktní, potom si pripravujte len vaječné bielka, tiež bez tuku.

Tvaroh (nízkotučný) je síce mliečnym produktom, ale stále šetrný k Vášmu organizmu (neprispieva k okysľovaniu vnútorného prostredia). Používajte ho s mierou a skôr na posypanie alebo „prilepšenie“ jedál (napríklad k raňajkám v ovocnom tanieri). 

Orechy, mak, kokosové hobliny predstavujú rastlinné tuky s pomerne vysokou kalorickou hodnotou. Preto nimi jedlá skôr posypte, „prilepšite“, alebo v zmysle vzorového jedálnička zaraďte ako samostatné jedlo (orechy s medom, mak s medom atď.). Ako pochúťka namiesto chipsov môže poslúžiť za hrsť kokosových hoblín. Môžu prilepšiť sladké jedlá.

Olivy zaraďujem až teraz, pretože je to konzervovaná potravina, resp. v náleve. Olivy vnímajte v jedlách ako kúsok syra- pridať si ich môžete do šalátov alebo varených jedál namiesto vajíčok, sójového mäsa, tvarohu. Tiež môžu poslúžiť ako slaná pochúťka namiesto chipsov, ale samozrejme v obmedzenom množstve.

Horčicu používajte ako ochutenie šalátov alebo varených jedál. Má veľmi výraznú chuť, takže jej nemusíte pridávať veľké množstvo (do jedného jedla napríklad jedna polievková lyžica). Ak máte nástojčivú chuť na kyslé, čajová lyžica horčice to spraví ;)

Avokádo sa používa ako druh rastlinného tuku (môžeme ho prirovnať k maslu). Obsahuje dosť tukov, no zároveň je veľmi výživné. Do jedného jedla preto môžete zaradiť maximálne jedno avokádo za deň (prioritne na obed). Dbajte na to, aby bolo zrelé (spoznáte to tak, že už na dotyk je úplne mäkké a keď ho rozkrojíte a vylúpnete jadro, môžete ho ľahko od šupky oddeliť čajovou lyžičkou). Môžete si ho jednoducho len nakrájať na plátky, osoliť a zjesť, spolu s nakrájanými reďkvičkami, alebo vymixovať ako nátierku spolu so soľou, mletou červenou paprikou, mletým čiernym korením, karí korením alebo kurkumou a môžete si doň namáčať na pásiky nakrájanú uhorku alebo mrkvu, v podstate akúkoľvek zeleninu, ktorá Vám chutí. Je to chutná, rýchla a zdravá večera.

Aktívna starostlivosť o svoje duševné zdravie:

V rámci nášho detoxu ide o „novinku“- začneme sa samostatne venovať aj svojej psychike, nielen telu. Nakoľko som presvedčená, že len ľudia v dobrej psychickej kondícii môžu dosiahnuť rovnováhu tela a duše a týmto dôjsť k vyrovnanému životu, budem sa venovať aj duševným cvičeniam. Keďže ide o veľmi rozsiahlu problematiku, pre túto samostatne na stránke vyhradím svoje miesto a budem na nej pracovať. Teraz sa budeme venovať duševnej práci v rámci nášho detoxu- aj psychického :)

Nie je to nič zložité. Tak ako pri pohybe platí, že si zvolíte takú formu, ktorá Vás baví a myslíte si, že ju môžete rozvíjať alebo v nej zotrvať. Môžete počas týždňa niečo namaľovať, vytvoriť nejaké úžasné zdravé nové a chutné jedlo (mangová pena?? :), môžete si napísať na papier to, o čom snívate, čo chcete dosiahnuť, čo sú najväčšie úspechy Vášho života, alebo si len tak so šálkou čaju sadnúť do záhrady a meditovať. Je len jedno základné pravidlo - tento čas (60 minút za týždeň) venujte len sebe. Viete, čo je zaujímavé? Je to tak málo času a napriek tomu to môže byť dosť náročné si ho na seba nájsť. No je to aj veľmi dôležité. Lebo - čo z toho, že z Vášho tela sa odplavia toxíny, keď budete smutní? Čo z toho, že Vaša kondícia sa zlepší, keď nebudete vedieť, čo ďalej so svojím životom? Duša a telo idú spolu ruka v ruke. A nech je život akýkoľvek ťažký - vždy je niekde nablízku cesta, možno len nie je na dohľad a treba „nakuknúť za strom“. Naučme sa zo života tešiť, prijímať ho taký, aký je, budovať podmienky pre lepšiu budúcnosť a vybrať si pozitíva. Všetko sa to začne prácou na sebe a tým, že budete schopní si nájsť pre seba 60 minút za týždeň, uvidíte..:)

Udržíme sa „v pohybe“:

Znamená to, že si udržíte štandard z 2. fázy pohybovej aktivity a skúsite sa zlepšiť úplne jednoducho. Môžete si dať pár minút aktivity naviac, zvýšiť tempo alebo záťaž. Vo Vytrvalostnej fáze pri pohybe platí - udržme si návyk na pohyb. Nemusíte byť majster sveta, ale nemusíte skončiť ani ako „fast- foodové dieťa“, čo si dá hamburger priniesť donáškou! Takže, pohyb je krásny, vyvolá Vám pocit spokojnosti a keď si naň zvyknete, už si bez neho nebudete svoj čas vedieť predstaviť :)

Zvládanie náhodných „gastronomických príležitostí“:

Z môjho pohľadu je toto dosť dôležitá oblasť, pretože som sama zo skutočne gurmánskej rodiny, kde sa jedlo rozoberá spoločne pri stole, rozoberajú sa jeho chute, vône, spôsob prípravy, príprave jedla sa venuje náležitý čas, aby chutilo každému, stáva sa dôležitou súčasťou rodinných osláv atď. (mnoho z Vás to určite pozná :). Bezohľadu na to, z akej rodiny človek pochádza, žijeme v spoločnosti, kde sa stalo jedlo kultúrnou a spoločenskou aktivitou a preto sa počas jarnej očisty (rovnako ako hocikedy inokedy v roku) nespočetne krát stáva, že ste pozvaní na oslavu narodenín, krstiny, maturitný večierok, alebo skrátka len kolegovia naliehajú, aby ste si dali rezeň ako oni. Toto bývajú často momenty, ktoré môžu byť „zaťažkávajúcimi“ okamihmi Vášho odhodlania a existuje niekoľko dôvodov, ktoré Vám v hlave prebehnú („veď iba raz, ak to poruším len dnes, nič sa nestane, tak je všetko krásne nachystané, úžasne to vonia, urazím hostiteľa“ atď. atď. atď.), v tejto oblasti ľudská kreativita takmer nemá limity, navyše všetci okolo sa tým „na oko“ alebo naozaj vôbec nezapodievajú. Keby to naozaj bolo 1 krát, možno by sa naozaj „úplne neprevrátil svet naruby“ (aj keď Vaše telo tomu nebude rozumieť :) ), problém je ale v tom, že väčšinou sa takéto prehrešky začnú opakovať a máte po očiste, ste znova, kde ste boli. Ideálnym riešením je odolať, samozrejme. Žijeme však v reálnom svete reálnych ľudí a ak sa nám nepodarí byť ideálni, tak si aspoň môžeme vybrať niečo „menej barbarské“ ;) Takmer všade sú už dnes dostupné šaláty, ovocie a zelenina, džúsy, alebo vegetariánske jedlá. Namiesto múčniku zvoľte ovocie alebo ovocný kokteil. Pite minerálky, doprajte si bezkofeínovú kávu.

Ak by ste predsalen „zhrešili“, je to síce obrovská škoda, po všetkej tej práci, ale nie je všetkým dňom koniec a ak budete pokračovať ďalej presne podľa plánu, dočkáte sa vytúženého úspechu, možno o 2-3 dni neskôr, ale dočkáte :)

A majte na pamät i- momentálna príležitosť odolať nie je ani prvá ani posledná a „CVIK ROBÍ MAJSTRA!“ :)

Goodluck!

Uvádzam vzorový jedálniček pre 3. fázu - Vytrvalostnú:

Deň

Raňajky 7,00 - 9,00

Obed 12,00 - 14,00

Večera 16,00 - 18,00

1.deň

Zelený/bylinkový čaj (silný výluh)

 

Ovocná misa 3 druhy ovocia (jahody, ananás, broskyne) posypané škoricou alebo čerstvou vanilkou s pár kvapkami kokosového oleja

 

 

 

Dusená lusková fazuľka na horčici s 2 varenými vajíčkami.

 

0,5 l ovocnej šťavy

Nakrájané a osolené avokádo s natenko nakrájanou červenou reďkvičkou a čerstvou petržlenovou vňaťou

 

1 porcia ovocia

 

Čaj z medovky

 

2.deň

Zelený/bylinkový čaj (silný výluh)

 

Ovocná misa 3 druhy ovocia (marhule, červený melón, čerešne) posypané škoricou alebo čerstvou vanilkou s nízkotučným tvarohom a medom

 

 

Cícerové pyré s varenou brokolicou

 

1 porcia ovocia

Ochutený varený karfiol s kurkumoua rascou

 

1 porcia ovocia

 

 

Čaj z medovky

3. deň

Zelený/bylinkový čaj (silný výluh)

 

Ovocná misa 3 druhy ovocia (banán, kiwi, jablko) posypané škoricou alebo čerstvou vanilkou s orechmi a medom

 

Šošovicový prívar (zahustený roztlačenou alebo prepasírovanou bielou fazuľou) s grilovaným tofu

 

0,5 l ovocnej šťavy

 

Varená mrkva preliata horčicovo- medovým dresingom

 

1 porcia ovocia

 

Čaj z medovky

4.deň

Zelený/bylinkový čaj (silný výluh)

 

Ovocná misa 3 druhy ovocia (slivky, jablká, moruše/maliny/ríbezle) posypané škoricou alebo čerstvou vanilkou s makom a medom (nezabudnite si zubnú kefku ;)

 

Hrachová kaša (so zeleného alebo sušeného žltého) hrášku so slaným tvarohovým koláčom (nízkotučný  tvaroh spevnený rozmixovaným vajíčkom a nakrájanými čerstvými bylinkami)

 

0,5 l ovocnej šťavy

 

Varená ochutená  brokolica s čiernymi olivami

 

1 porcia ovocia

 

Čaj z medovky

5.deň

Zelený/bylinkový čaj (silný výluh)

 

Ovocná misa 3 druhy ovocia (pomaranč, mango, jablko) posypané škoricou alebo čerstvou vanilkou s pár kvapkami kokosového oleja a kokosovými hoblinami

 

Hustý paradajkový prívar (bez zahustenia, len kvalitný pretlak alebo z čerstvých rajčín) s grilovanoucukinou

 

1 porcia ovocia

 

Ľadový šalát s orechmi, zelenými olivami, paprikami a paradajkami

 

0,5 l ovocnej šťavy

 

Čaj z medovky

6. deň

Zelený/bylinkový čaj (silný výluh)

 

Ovocná misa 3 druhy ovocia (žltý melón, slivky, višne) posypané škoricou alebo čerstvou vanilkou s pár kvapkami kokosového oleja

 

Baklažán plnený strukovinovým mixom (šošovica, zelený hrášok, červená fazuľka) a nadrobno nakrájaným tofu

 

0,5 l ovocnej šťavy

 

Grilovaná cukina s avokádovým dipom s karí

 

1 porcia ovocia

 

Čaj z medovky

7.deň

Zelený/bylinkový čaj (silný výluh)

 

Ovocná misa 3 druhy ovocia (čerešne, jablká, hrozno) posypané škoricou alebo čerstvou vanilkou s orechmi a medom

 

Cícerové pyré s bazalkou a 2 vajíčkami

0,5 l ovocnej šťavy

 

Varená koreňová zelenina s horčicou a s čerstvou petržlenovou vňaťou

 

1 porcia ovocia

 

Čaj z medovky

Panenský Kokosový olej a jeho účinky:

Nasýtené mastné kyseliny kokosového oleja majú odlišnú dĺžku reťazca, sú kratšie ako napríklad nasýtené tuky  bravčovej masti alebo margarínov, ktoré majú dlhý reťazec.  Uvedené odlišné štruktúrne vlastnosti  nasýtených tukov kokosového oleja prispievajú k priaznivým zdravotným účinkom.

Kokosový olej prirodzene neobsahuje cholesterol – je to rastlinný olej. Naviac vďaka svojej schopnosti stimulovať vylučovanie hormónov štítnou žľazou pomáha cholesterol v tele odbúravať. Konzumácia kokosového oleja zvyšuje  HDL „dobrý“ cholesterol a zároveň mierne znižuje rizikový, VLDL, alebo „zlý“ cholesterol.

Kokosový olej,  môžu používať bez obáv aj pacienti s ťažkými ochoreniami zažívacích orgánov. Okrem toho sa doporučuje aj pri ochoreniach pečene, žlčníka, chronickej pankreatitíde a zápalových črevných ochoreniach.

Panenský Slnečnicový olej a jeho účinky:

  • priaznivo vplýva na kardiovaskulárny systém a na hladinu cholesterolu v krvi
  • má priaznivé účinky na pokožku, sliznicu a nervový systém
  • prispieva k stimulácii látkovej výmeny
  • slnečnicový olej BIO je tiež bohatý na vitamín E, ktorý je prírodným antioxidantom prispievajúcim k ochrane buniek pred oxidačným stresom
  • obsiahnuté esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú pomáhajú ovplyvňovať činnosť štítnej žľazy
  • cesnak uplatňuje sa pri prečisťovaní tela a prispieva k spomaleniu starnutia
  • niektoré zložky cesnaku slúžia ako antioxidanty a prispievajú k ochrane biologicky hodnotných látok pred poškodením
  • cesnak pomáha posilňovať imunitu, podporuje chuť do jedla a činnosť tráviaceho ústrojenstva
  • cesnak podporuje organizmus pri vylučovaní škodlivých látok a detoxikuje ho
  • bazalka pomáha udržiavať rovnováhu črevnej flóry
  • okrem toho bazalka podporuje trávenie a zvyšuje chuť do jedla;
  • keďže bazalka stimuluje tvorbu žlče, funkciu žalúdka a nášho metabolizmu, dokáže pomôcť pri trávení tučných a ťažkých jedál